Các chất chống oxy hóa giúp chúng ta quét sạch những gốc tự do gây hại cho cơ thể. Sự gia tăng chất chống oxy hóa như thế này có thể là khoản đền bù “hời” cho sự mất mát vitamin C trong quá trình đóng hộp.

Dẫu vậy, nếu khoai tây được làm lạnh sau khi nấu chín, một số tinh bột gelatin hóa sẽ chuyển thành một dạng tinh bột kết tinh rắn hơn và không thể tiêu hóa, được gọi chung là kháng tinh bột hoặc tinh bột phản tính.

Giống như chất xơ, kháng tinh bột cuối cùng sẽ tới ruột già và được cho là giúp cải thiện tình trạng đại tiện đều đặn ở người. Trong một nghiên cứu của Anh, khoai tây đã nấu chín sẽ tăng 7% kháng tinh bột so với khoai tây còn sống và nếu được làm lạnh sau đó sẽ tăng 13% kháng tinh bột.

Tuy nhiên, nếu bạn đang làm món salad khoai tây, đừng hủy hoại sự thơm ngon của món ăn này bằng cách trộn nó với sốt mayonnaise. Thay vào đó, hãy kết hợp với sữa chua Hy Lạp tách béo, hành lá và hẹ tây.

Không sử dụng dầu ôliu nguyên chất đun nấu

Nhiều người thích sử dụng dầu ôliu nguyên chất để nấu nướng hơn so với các loại dầu khác. Dẫu vậy, do dầu ôliu nguyên chất ít qua chế biến hơn so với các loại dầu khác nên nó có “điểm bốc khói” – mức nhiệt độ làm dầu bắt đầu bị biến tính - thấp. Một khi dầu đạt tới mức nhiệt độ này, các thành phần hóa học của nó sẽ thay đổi và bắt đầu chứa nhiều gốc tự do gây hại cho cơ thể hơn. Do đó, dùng dầu ôliu nguyên chất nấu nướng ở nhiệt độ cao không phải là lựa chọn đúng đắn. Nó được sử dụng tốt nhất để làm thành phần trộn hoặc nước sốt.

Hãy luộc chứ đừng hấp cà rốt

Các nhà nghiên cứu Italia phát hiện, so với cà rốt chưa chế biến và cà rốt hấp, cà rốt luộc có tỷ lệ caroten – chất chống oxy hóa thiết yếu giúp cơ thể tạo thành vitamin A – cao nhất. Cứ 100g, cà rốt luộc cũng chứa 28mg vitamin C, thấp hơn một chút so với cà rốt chưa chế biến (31mg) và cao hơn nhiều so với cà rốt hấp (19mg).

Hãm trà ít nhất 1 phút

 

 

Trà (chè khô) chứa polyphenol – chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào của tim người. Polyphenol chỉ được giải phóng khi trà được đun nóng trong nước và quá trình này mất từ 1 - 4 phút. Nói một cách khác, bạn nên hãm trà ít nhất 1 phút trước khi thưởng thức nó.

 

Theo một báo cáo của Hiệp hội dinh dưỡng Anh, một số nghiên cứu nhận thấy, việc thêm sữa vào tách trà sẽ làm giảm sự hấp thụ polyphenol của cơ thể, trong khi số khác lại phủ nhận điều này.

 

Mỳ ống nên nấu chín tái

 

Mỳ ống (pasta) thường có chỉ số glycaemic (GI – chỉ số tốc độ tăng đường huyết, được đo bằng tốc độ glucose trong thức ăn tan vào cơ thể và được máu hấp thụ) thấp, đồng nghĩa với việc nó giúp bạn cảm thấy no hơn trong thời gian dài hơn. Tuy nhiên, để đạt được điều này, mỳ ống cần được đun nấu cho dai.

 

Khi mì ống dai, các enzym tiêu hóa trong ruột mất nhiều thời gian hơn để chuyển hóa tinh bột thành đường, làm chậm quá trình ngấm vào máu, khiến chúng ta cảm thấy no hơn trong thời gian dài hơn, cũng như khiến việc kiểm soát cân nặng của chúng ta dễ dàng hơn. Nếu mỳ ống được nấu chín quá, chỉ số Gi sẽ tăng và tinh bột sẽ dễ dàng bị chuyển hóa thành đường hơn.

 

Do đó, hãy bắt đầu thử món mỳ ống của bạn ít nhất 2 - 3 phút trước khoảng thời gian nấu được gợi ý để đảm bảo bạn giữ được các sợi mỳ dai ngon.

 

Hãy sử dụng nước sốt salad hàm lượng chất béo cao

 

Để có món salad ngon bổ nhất, hãy sử dụng nước sốt béo ngạy làm từ dầu ăn. Đó là vì chúng ta cần chất béo để cơ thể hấp thu các chất chống oxy hóa quan trọng, giúp chúng ta có một trái tim khỏe mạnh hơn và tỷ lệ mắc ung thư thấp hơn.

 

Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Ohio phát hiện, ăn salad tươi có trộn chất béo sẽ giúp cơ thể hấp thu các chất chống oxy hóa như lycopene từ khoai tây, beta-carotene từ cà rốt, lutein và zeaxanthin từ các loại rau làm salad. Món salad đó càng nhiều chất béo thì lượng chất oxy hóa được hấp thụ càng nhiều.

 

Thịt hầm bổ nhất

 

Nướng hoặc quay thường được ca ngợi là các cách nấu thịt ít gây béo nhất. Tuy nhiên, Viện ung thư quốc gia Mỹ phát hiện, đun nấu thịt ở nhiệt độ cao có thể tạo ra 2 chất họa học độc hại, có liên quan đến việc gây bệnh ung thư ở động vật là amin khác vòng (HCA) và hyđrô các-bon thơm nhiều vòng (PAH).

 

Sẽ tốt cho sức khỏe hơn nếu chúng ta chế biến các món ở nhiệt độ thấp hơn và sử dụng các biện pháp ít đốt cháy thịt thành than hơn như hầm hay ninh. Ngoài ra, cần cho thêm nhiều rau và gia vị vào món thịt. Ví dụ như, các hợp chất có tự nhiên trong lá hương thảo được chứng minh có thể ngăn chặn tới 92% sự hình thành HCA trong thịt nấu chín ở nhiệt độ cao. Và các loại gia vị như nghệ, rau mùi và thì là có thể ngăn chặn việc hình thành HCA tới 39%, theo nghiên cứu của Đại học Kansas (Mỹ).

 

Hãy ăn chuối xanh

 

Có một nhận thức sai lầm nhưng phổ biến là chuối chín chứa nhiều calo hơn chuối xanh. Đúng là chuối khi chín có vị ngọt hơn vì một số tinh bột của nó đã chuyển hóa thành đường nhưng quá trình này không hề ảnh hưởng tới hàm lượng calo chứa đựng trong chuối.

 

Tuy nhiên, mức độ chín sẽ ảnh hưởng tới lượng calo chúng ta hấp thu được từ quả. Quả chuối càng xanh thì lượng kháng tinh bột nó chứa đựng càng nhiều, và vì vậy, quá trình cơ thể tiêu hóa nó càng chậm và chỉ số GI của nó càng thấp. Điều đó đồng nghĩa với việc có nhiều tinh bột chưa được tiêu hóa hơn sẽ chuyển tới ruột già và bạn sẽ hấp thụ được ít calo hơn.

 

Theo VietNamNet